5 zásad, jak se před lezením nerozcvičit špatně
Kde hledat příčinu a co s ní uděl
Rozcvička před lezením není protahování na začátek tréninku, ale cílená příprava na konkrétní zátěž. Lezení zatěžuje prsty, zápěstí, lokty, ramena a trup v krajních polohách, na které se tělo musí postupně adaptovat. Pokud vynecháte zahřátí, zvyšuje se riziko natržení šlach a přetížení úponů. Naopak příliš dlouhé a statické protahování před výkonem snižuje svalovou sílu. Cílem je zvýšit teplotu těla, prokrvit tkáně a aktivovat stabilizační svaly.
Doprava je v Praze nejrychlejší přes MHD. Roční kupon se vyplatí, pokud jezdíte denně, ale pozor na kontrolory – pokuty se řeší na místě a bez hotovosti se nedomluvíte. Kolo je praktické jen v centru, v kopcovitých čtvrtích se zapotíte. Auto v Praze spíš přítěž: parkovací zóny jsou rozdělené podle adresy a cizinec bez trvalého pobytu má nárok jen na návštěvnické hodiny.
Po uplynutí doby se směs přecedí přes plátno nebo jemné sítko. Lístky se rukama vyždímají, protože v nich zůstává největší koncentrace vůně. Vzniklý olej se přelije do tmavé skleněné lahvičky a uloží do chladu a tmy. Trvanlivost je přibližně šest až dvanáct měsíců, podle použitého základního oleje. Nejčastější chyba je nechat lístky v oleji příliš dlouho a při vyšší teplotě. Olej pak zhořkne, získá nepříjemný podtón a ztratí jemnou květinovou vůni. Další častou chybou je použít mokré květy nebo sklenici předem neumýt a nevysušit. Voda v oleji vytváří podmínky pro plísně a olej se zkazí během několika dní.
Vyrovnání do roviny kontrolujte průběžně, ne až po obložení. Natáhněte v prostoru dvě až tři vodící šňůry a každý nový profil srovnejte podle nich. Laserový křížový nivelační přístroj práci zrychlí, ale stačí i obyčejná vodováha s latí. Chyba vzniká nejčastěji tak, že se rošt vyrovná jen v jednom směru. Strop je pak rovný na pohled zepředu a křivý ze strany. Kontrolujte oba směry a diagonály.
Po skončení tréninku zařaďte opačný proces: krátké statické protažení a uvolnění prstů. Pomůže to snížit svalové napětí a zlepšit regeneraci. Pokud cítíte ostrá bolest nebo nepříjemné pnutí, které neustupuje, vyhledejte odborníka. Rozcvička není zdržení, ale investice do delší a zdravější lezecké kariéry.
Rošt, nebo přímo na strop Když je odchylka do dvou centimetrů, stačí přímý rošt z CD profilů zavěšených na úchytech. Větší rozdíly, typicky u starých trámových stropů, vyžadují dvouúrovňový rošt. Nosné profily se připevní k trámům a na ně se kolmo zavěsí profily druhé vrstvy. Teprve ty se vyrovnají do jedné roviny. Zavěšení na úchyty s drátem nebo na stavěcí závěsy umožňuje jemné doladění bez demontáže. Nikdy nepřipevňujte desky přímo na nerovný strop lepidlem a několika vruty. Deska zkopíruje každou vlnu a výsledek je vidět už při bočním světle.
Specifická příprava prstů a rukou Prsty potřebují vlastní rozcvičku. Otevřete a zavřete pěst desetkrát, pak střídavě spojujte palec s každým prstem. Následuje jemné roztahování prstů pomocí gumičky nebo druhé ruky. Poté uchopte lehkou lištu nebo hrazdu a vydržte pět až deset sekund v poloze, která není bolestivá. Tento krok opakujte třikrát. Vyhněte se cvikům, při kterých prsty „lámou" do krajní flexe pod tíhou těla. Bolest v prstech během rozcvičky je signál k zastavení, ne k překonání.
Nejčastější chyby: vynechání obecného zahřátí, příliš dlouhé statické protahování před lezením, skákání rovnou na těžkou cestu a ignorování bolesti. Další chybou je rozcvička „naoko" – pár kroužků a hned na stěnu. Stejně špatné je rozcvičovat se příliš dlouho, například čtyřicet minut, což vede k únavě před samotným výkonem. Ideální rozcvička trvá patnáct až dvacet minut a končí lehkým lezením.
Nejčastější chyby jsou tři: snaha vyrovnat velký rozdíl tmelem, nedostatečný počet závěsů a vyrovnání jen v jednom směru. Každá z nich vede k popraskanému stropu, který se opravuje mnohem pracněji než správně postavený rošt. Pokud je strop opravdu křivý a trámy sedají, vyplatí se před montáží zkontrolovat i vlhkost a stav dřeva. Sádrokarton nerovnosti nezmění, jen je schová. A schová je jen tak, jak mu to dovolí konstrukce pod ním.
Základem je místo na sezení a místo na odložení. Malá židle, taburet nebo i pevná podložka na zem stačí, pokud u toho vznikne plocha, kam položíš hrnek nebo knížku. Typická chyba je cpát do koutku skříňku, police a dekorace, dokud nezbyde místo na člověka. Drž se pravidla, že v klidném koutku mají být maximálně tři předměty: něco na sezení, něco na odložení a jedno světlo. Všechno ostatní odtud průběžně odnášej.