Co się dzieje, gdy wiatr w wieczorem myli twój rytm dobowy

Usiądź lub połóż się wygodnie. Plecy mogą być oparte, ręce wzdłuż ciała. Zamknij oczy albo spuść wzrok. Zrób trzy wolne wydechy, nie wciągając na siłę powietrza. Nie chodzi o głębokie oddechy, tylko o wydłużenie wydechu. Wdech niech trwa około trzech sekund, wydech cztery do pięciu. Nie licz w myślach do pięciu, bo to zamienia relaks w arytmetykę. Wystarczy, że wydech będzie odrobinę dłuższy niż wdech.

Pierwsza rzecz to rytm dnia. Seniorzy często wstają bardzo wcześnie, bo tak się przyzwyczaili przez lata pracy. Jeśli jednak chodzą spać o 21.00 i budzą się o 4.00, to jest to normalne. Gorzej, gdy próbują „nadrobić" sen w ciągu dnia. Drzemka po obiedzie dłuższa niż 30 minut potrafi rozregulować noc. Lepiej przeznaczyć ten czas na krótki spacer lub lekkie ćwiczenia, a jeśli już drzemać, to przed godziną 15.00 i nie dłużej niż kwadrans.

Typowe błędy to układanie materaca na gołej podłodze bez żadnej przekładki, przykrywanie go szczelnie prześcieradłem z gumką i zostawianie tak na cały dzień. Drugi częsty błąd to stawianie materaca na dywanie lub wykładzinie – one chłoną wilgoć i same stają się siedliskiem pleśni. Trzeci błąd to używanie starego, ciężkiego materaca sprężynowego, który waży kilkadziesiąt kilogramów. Podnoszenie go codziennie staje się udręką, a i tak nie wietrzy się tak dobrze jak pianka.

Warto wprowadzić krótką, powtarzalną sekwencję czynności, która stanie się sygnałem dla mózgu. Może to być: umycie zębów, lekkie rozciąganie przez pięć minut, kilka wolnych oddechów przeponą, a potem położenie się. Powtarzaj tę samą kolejność codziennie. Nie chodzi o rytuał magiczny, lecz o warunkowanie — po dwóch tygodniach organizm zacznie zwalniać automatycznie. Uważaj na zbyt długie drzemki po południu; jeśli musisz, ogranicz je do dwudziestu minut przed godziną piętnastą.

Drugi typowy błąd to zbyt długa sesja na start. Pięć minut wystarczy. Jeśli dasz sobie dwadzieścia, szybko pojawi się zniechęcenie. Lepiej usiąść codziennie przez cztery minuty niż raz w tygodniu przez pół godziny. Ustaw delikatny timer zamiast sprawdzać czas na telefonie. Telefon w zasięgu ręki to zaproszenie do przewijania ekranu. Zostaw go poza łóżkiem.

Po zakończeniu nie wstawaj gwałtownie. Zostań jeszcze chwilę w bezruchu, otwórz oczy powoli. Jeśli poczujesz senność, to dobry znak. Nie musisz kończyć medytacji, by zasnąć. Możesz w nią wejść i po prostu zasnąć. To nie jest oszustwo. To najzdrowszy możliwy finał. Powtarzaj przez tydzień o tej samej porze, a organizm zacznie kojarzyć te kilka minut z wyciszeniem.

Łóżko służy do spania, nie do pracy, jedzenia ani oglądania filmów. Jeśli nie zaśniesz w ciągu około dwudziestu minut, wstań, przejdź do innego pokoju i rób coś nużącego przy słabym świetle, aż poczujesz senność. Wracaj do łóżka dopiero wtedy. Leżenie i denerwowanie się pogłębia bezsenność. Temperatura w sypialni powinna wynosić około osiemnastu–dwudziestu stopni, a powietrze być świeże. Hałas ogranicz zatyczkami lub zasłonami, jeśli nie możesz wyeliminować źródła dźwięku.

Pierwszym krokiem jest odcięcie bodźca akustycznego tam, gdzie to możliwe. Sprawdź, które okno generuje najwięcej dźwięku — zwykle to od strony nawietrznej lub takie, którego uszczelki stwardniały. Zanim zaczniesz rozmyślać o wymianie szyb, uszczelnij ramy taśmą lub wymień uszczelki. Zasłoń okno grubą zasłoną z tkaniny — działa jak dodatkowa warstwa wygłuszająca. Jeśli masz balkon, zabezpiecz luźne elementy, które stukają o balustradę, i zwiń markizę. To banalne, ale właśnie te pojedyncze dźwięki wybijają z fazy zasypiania najbardziej.

Jeśli po kilku wietrznych nocach nadal budzisz się o trzeciej i nie możesz zasnąć, nie zwiększaj dawek kawy ani nie sięgaj po środki nasenne bez konsultacji. Zamiast tego zapisz przez tydzień, o której kładziesz się spać, o której się budzisz i jaka była wtedy pogoda. Wzorzec zwykle widać po trzech, czterech dniach. Dopiero z takim zapisem warto iść do lekarza — pokaże, czy problem dotyczy wyłącznie wiatru, czy rytm dobowy rozregulował się już na stałe. W pierwszym przypadku wystarczy uszczelnić okna i wyciszyć sypialnię. W drugim potrzebna jest stopniowa regulacja pory wstawania, światła i aktywności, a nie kolejna noc w hałasie.

Krzesło, lampa i stolik — kolejność ma znaczen

Jeśli po kilku tygodniach pod materacem pojawia się ciemny nalot, wyczuwalny zapach lub materac robi się wilgotny w dotyku, oznacza to, że wentylacja nie działa. Wtedy trzeba zmienić podłoże, dodać wyższą kratkę dystansową i przez kilka dni suszyć materac w przewiewnym pomieszczeniu. W skrajnych przypadkach pleśń wchodzi w piankę tak głęboko, że nie da się jej usunąć i materac trzeba wymienić. Nie ignoruj też bólu pleców – twarda podłoga nie amortyzuje, więc osoby z problemami kręgosłupa powinny rozważyć drewnianą paletę lub niską ramę z listwami.