Co się dzieje z łydkami po marszu, gdy ich nie rozciągniesz

Co dokładnie słychać i po co tego słucha

Najważniejsza umiejętność to odpuszczenie. Zawróć, gdy pojawi się ból głowy, nudności, zawroty, dreszcze, sucha skóra albo przyspieszone tętno, które nie spada po przerwie. Zatrzymaj się w cieniu, zdejmij nadmiar ubrań, polej kark i nadgarstki wodą, wypij kilka łyków. Jeśli po kilkunastu minutach nie jest lepiej, nie idź dalej. Wezwanie pomocy nie jest przesadą. Typowy błąd polega na myśleniu: dojdę do celu i tam odpocznę. To właśnie wtedy robi się niebezpiecznie. Druga pułapka to alkohol i mocna kawa przed marszem, które przyspieszają utratę wody. Trzecia: picie dużych ilości naraz po długim odcinku, co przeciąża żołądek i nie nawadnia tak, jak się wydaje.

Planuj trasę tak, by mieć punkty wyjścia awaryjnego: przystanek, sklep, przechowywanie w małym mieszkaniu park z ławkami, cień przy budynku. Zabierz telefon z naładowaną baterią i powiedz komuś, gdzie idziesz. W upale nie chodzi o heroizm, tylko o trzeźwą ocenę. Jeśli wątpliwości są większe niż pewność, że dasz radę, przełóż marsz na inny dzień. Zdrowie wytrzyma zwłokę, przegrzanie nie wybacza.

Uwaga na sygnały, które nakazują przerwanie spaceru: ból w klatce piersiowej, zawroty głowy, kołatanie serca, drętwienie nogi lub nagłe osłabienie. To nie jest moment na „przetrzymanie do końca trasy". Osoby z chorobami serca, cukrzycą albo po operacjach stawów powinny ustalić kilometraż z lekarzem prowadzącym, a nie z sąsiadem, który „chodzi dziesięć kilometrów i jakoś żyje".

Drugi błąd to sztywne łokcie. Wielu początkujących trzyma ręce niemal wyprostowane i sztywnieje w barkach. Tymczasem łokieć ma się zginać i prostować przechowywanie w małym mieszkaniu rytmie kroków. Kiedy kij jest z tyłu, łokieć się prostuje; kiedy wysuwa się do przodu, łokieć się zgina. Dłoń prowadzi kij, ale nie ściska go kurczowo. Rozluźnij nadgarstek i pozwól, by kij naturalnie podążał za ruchem ramienia. Sztywne łokcie blokują cały łańcuch ruchu: barki unoszą się do góry, kark się napina, a oddech staje się płytki. Ćwicz na początku bez kijów: stań w miejscu i na zmianę wypychaj ręce do przodu i do tyłu, zginając łokcie. Potem przenieś ten ruch na trasę.

Zmiana nawierzchni w trakcie marszu z kijkami to najczęstszy moment, w którym traci się rytm i stabilność. Asfalt, żwir, leśna ściółka, piasek, mokra trawa — każda z tych powierzchni wymaga innego ustawienia długości kija. Większość osób ustawia kij raz na starcie i nie rusza go do końca trasy. To właśnie ten błąd powoduje, że na twardszym podłożu kij jest za długi, a na miękkim za krótki, przez co nadgarstki i barki pracują pod złym kątem.

Najlepszy plan to taki, który przetrwa zimę i deszcz. Zapisz sobie stałe godziny dwóch krótkich spacerów, wybierz trasę z ławkami i unikaj chodzenia po zmroku po nierównym terenie. Trzy kilometry dziennie przez pięć dni w tygodniu, w tempie pozwalającym rozmawiać, z butami, które amortyzują, dają realną korzyść: lepsze krążenie, stabilniejszy poziom cukru i mocniejsze mięśnie nóg. Więcej nie zawsze znaczy lepiej — znaczy tyle, ile organizm jest w stanie przyjąć bez bólu.

Zacznij od godziny. Od maja do sierpnia najgorsze okno to mniej więcej od jedenastej do siedemnastej, szczególnie między dwunastą a piętnastą. Jeśli musisz wyjść, wybierz wczesny ranek albo późny wieczór. Wczesny ranek ma jeszcze jedną zaletę: asfalt i chodnik są wychłodzone po nocy, więc nie oddają ciepła przez kolejne godziny. Późny wieczór bywa pułapką, bo nagrzane mury i jezdnie trzymają temperaturę długo po zachodzie słońca. Sprawdź, kiedy faktycznie spada temperatura, a nie tylko kiedy słońce znika za horyzontem.

Osobna kwestia to końcówki. Na twardym asfalcie używaj gumowych nakładek — tłumią drgania i poprawiają przyczepność. Na żwirze, ścieżkach i w terenie zdejmij nakładki i jedź na ostrym grocie. Zostawienie gumy na luźnym podłożu to częsty błąd: guma ślizga się po kamieniach, a kij traci punkt podparcia. Zmieniając nawierzchnię, zmieniaj więc nie tylko długość, ale i rodzaj końcówki. Noś zapasowe nakładki w kieszeni lub plecaku, żeby nie improwizować w trakcie.

Najczęstsze błędy popełniane po sześćdziesiątce to nagłe zwiększanie kilometrażu, spacery w godzinach największego upału lub tuż po obfitym posiłku oraz ignorowanie butów. Obuwie z cienką podeszwą albo znoszone klapki to proszenie się o ból stawów i otarcia. But na spacer powinien mieć amortyzowaną podeszwę, stabilny zapiętek i pół centymetra luzu w palcach. Przed wyjściem wystarczy pięć minut krążenia ramion, kolan i bioder; po powrocie rozciągnij łydki i przód ud.

Każdą pozycję rób raz na stronę, spokojnie oddychając. Nie sprężynuj, nie pogłębiaj na siłę i nie przetrzymuj dłużej niż minutę na stronę. Jeśli po rozciąganiu czujesz pieczenie w mięśniu, skróciłeś pozycję zbyt gwałtownie — następnym razem wejdź wolniej. Przy bólu w ścięgnie, drętwieniu stopy albo ostrym kłuciu w kolanie przerwij i skonsultuj to z fizjoterapeutą.