Gdy brakuje miejsca na książki, zbuduj kącik do czytania

Wybierz kąt z dala od przejścia między kuchnią a łazienką. Jeśli da się ustawić krzesło tak, żeby plecy były odwrócone od drzwi, zrób to — mózg przestaje wtedy odnotowywać każdy ruch w polu widzenia. Światło w tym miejscu nie może padać z tyłu na książkę, bo cień twojej głowy wyląduje dokładnie na tekście. Najlepiej działa lampa stojąca z tyłu za ramieniem lub kinkiet nad fotelem, skierowany na strony pod kątem, nie prosto w oczy.

Typowe pułapki są zawsze takie same. Pierwsza to drzemka bez budzika — kończy się po godzinie i psuje resztę dnia. Druga to drzemka „na zapas", gdy ktoś próbuje odespać nieprzespaną noc: to nie działa, a często pogłębia problem. Trzecia to drzemka wieczorna, po której trudno zasnąć o normalnej porze. Czwarta to drzemka codzienna u osoby, która w nocy śpi za krótko — wtedy lepiej najpierw wydłużyć sen nocny, a drzemkę potraktować jako wyjątek, nie nawyk.

Zamiast przewijania treści zrób coś, co ma wyraźny koniec. Krótka lektura papierowej książki, rozciąganie, spokojna rozmowa, spisanie na kartce tego, co jutro do zrobienia. Ta ostatnia czynność działa lepiej niż się wydaje: mózg przestaje wieczorem odtwarzać listę obowiązków, bo widzi ją zapisaną. Uwaga na pułapkę — jeśli książka wciągnie cię tak, że czytasz do drugiej w nocy, wybierz coś lżejszego albo ogranicz liczbę stron.

Podparcie pleców to rzecz, którą docenia się po godzinie. Fotel z wysokim oparciem i podłokietnikami sprawdzi się lepiej niż pufa czy siedzisko bez podparcia. Jeśli masz już ulubiony mebel, dodaj poduszkę lędźwiową i podnóżek — nogi uniesione nieco powyżej kolan odciążają kręgosłup. Stolik ustaw po stronie dominującej ręki, na wysokości łokcia siedzącego, żeby sięgać po herbatę bez wstawania. Kubek stawiaj na podstawce, nie bezpośrednio na książkach.

Jeśli masz mało miejsca, nie ustawiaj fotela na środku pokoju. Wciśnij go w róg, a brakującą przestrzeń zyskasz, stawiając lampę za oparciem, nie obok. Zamiast stolika użyj wąskiej półki montowanej do ściany na wysokości podłokietnika. Zamiast regału na całą ścianę wystarczy jedna otwarta półka na książki, które czytasz teraz — resztę trzymaj gdzie indziej, żeby wzrok nie uciekał w stronę nieprzeczytanych tytułów.

Sypialnia ma służyć do dwóch rzeczy: snu i seksu. Nie pracuj w łóżku, nie jedz w nim, nie oglądaj filmów. Jeśli nie możesz zasnąć po 20 minutach, wstań, przejdź do innego pomieszczenia i rób coś nudnego przy słabym świetle, aż poczujesz senność. Wracaj do łóżka dopiero wtedy. To jedna z niewielu metod, która naprawdę przestawia organizm, choć na początku wydaje się męcząca.

Nie zapominaj o wykończeniu. Matowe farby rozpraszają światło i wyglądają łagodniej niż satynowe czy połyskujące. Połysk odbija lampy i tworzy punkty, które przyciągają wzrok. Jeśli w sypialni stoi telewizor albo ekran, ciemniejsza ściana za nim ograniczy odbicia. Na koniec sprawdź, czy wybrany kolor nie kłóci się z temperaturą światła w lampach. Ciepłe światło o temperaturze około 2700 K w połączeniu z chłodną szarością daje efekt zgaszonej barwy; wtedy wystarczy zmienić żarówki, a nie remontować.

Krzesło, podłokietnik i stolik — trzy rzeczy, które trzeba dopasować do siebie Fotel do czytania musi mieć podparcie na plecach powyżej łopatek. Miękkie pufy i głębokie narożniki, w których się zapadasz, sprawdzają się przy drzemce, nie przy książce. Podłokietniki powinny być na takiej wysokości, żeby łokcie spoczywały na nich swobodnie, kiedy trzymasz książkę — jeśli musisz unosić ramiona, po kwadransie poczujesz kark. Stolik boczny ustaw po tej stronie, po której trzymasz kubek. Za niski zmusza do pochylania się, za wysoki do podnoszenia ręki nad linię wzroku. Wystarczy blat na poziomie podłokietnika.

Pierwszy nawyk to stała godzina pobudki, nie snu. Brzmi paradoksalnie, ale to poranek reguluje wieczór. Wstawaj codziennie o tej samej porze, także w weekend, z odchyleniem maksymalnie godziny. Po dwóch tygodniach organizm zacznie sam wysyłać sygnał senności wieczorem. Kolejna rzecz: ostatnia kawa nie później niż osiem godzin przed snem. Kofeina działa dłużej, niż się wydaje, a jej połowiczny rozpad zajmuje około pięciu godzin.

Jak przyzwyczaić nos bez tłumienia węc

Ostatni posiłek zjedz na dwie–trzy godziny przed snem. Ciężkostrawne jedzenie, alkohol i duże ilości płynów tuż przed łóżkiem to typowe powody nocnych pobudek. Alkohol rzeczywiście skraca czas zasypiania, ale potem wybudza i spłyca sen — dlatego „kieliszek na sen" jest jednym z najczęstszych błędów. Podobnie z drzemkami: jeśli w ciągu dnia śpisz dłużej niż 20 minut albo po godzinie 15, wieczorem możesz mieć problem z zaśnięciem.

Zasypianie zaczyna się na kilka godzin przed położeniem się do łóżka. Najczęstszy błąd to traktowanie wieczoru jako czasu na nadrobienie zaległości: pracy, seriali, rozmów. Organizm potrzebuje wyciszenia, a nie kolejnych bodźców. Jeśli przewracasz się w łóżku dłużej niż 20 minut, problem prawie nigdy nie leży w samej chwili kładzenia się spać, lecz w tym, co robiłeś wcześniej.