Gdy nie możesz zasnąć, wypróbuj biały szum i dźwięki natury

Biały szum to dźwięk, w którym wszystkie częstotliwości słyszalne dla człowieka mają podobną energię. W praktyce brzmi jak szum odbiornika radiowego ustawionego na pusty kanał albo jak wentylator. Dźwięki natury — deszcz, strumień, wiatr w liściach, fale — są bardziej zróżnicowane, ale działają na podobnej zasadzie: maskują nagłe zmiany w otoczeniu, które wybudzają lub przeszkadzają w koncentracji.

Typowy błąd to kupowanie materaca w rozmiarze na styk z ramą łóżka. Materac musi mieć kilka centymetrów luzu, inaczej nie oddycha i zbiera wilgoć. Drugi błąd: rezygnacja z próby w pozycji, w której faktycznie śpisz. W sklepie leży się na plecach przez minutę, a potem w domu okazuje się, że na boku jest niewygodnie. Połóż się na materacu na kwadrans, w tej pozycji, w której zasypiasz.

Wybór materaca najczęściej sprowadza się do dwóch opcji: pianka albo sprężyny. Problem w tym, że wielu ludzi podejmuje decyzję na podstawie ceny lub pojedynczego testu w sklepie, a potem budzi się z bólem pleców. Zanim cokolwiek kupisz, ustal dwie rzeczy: ile ważysz i w jakiej pozycji śpisz. To one — a nie marketing — decydują o tym, który typ materaca zda egzamin.

Pierwsza rzecz to rytm dnia. Seniorzy często wstają bardzo wcześnie, bo tak się przyzwyczaili przez lata pracy. Jeśli jednak chodzą spać o 21.00 i budzą się o 4.00, to jest to normalne. Gorzej, gdy próbują „nadrobić" sen w ciągu dnia. Drzemka po obiedzie dłuższa niż 30 minut potrafi rozregulować noc. Lepiej przeznaczyć ten czas na krótki spacer lub lekkie ćwiczenia, a jeśli już drzemać, to przed godziną 15.00 i nie dłużej niż kwadrans.

Zacznij od ustalenia, ile snu faktycznie potrzebujesz. Większość dorosłych funkcjonuje dobrze przy siedmiu–ośmiu godzinach, ale są osoby, którym wystarcza sześć i takie, które potrzebują dziewięciu. Przez tydzień zapisuj godzinę zaśnięcia i wstawania oraz to, o której zaczynasz odczuwać senność w ciągu dnia. Nie oceniaj się — notuj fakty. Po tygodniu zobaczysz, przy ilu godzinach snu poranek jest znośny, a przy ilu wstajesz jak po ciężkiej nocy.

Godzina wstawania rzadko bywa przypadkowa. Najczęściej wynika z godzin pracy, dojazdów albo przyzwyczajeń wyniesionych z domu. Tymczasem pora, o której wstajesz, przekłada się na to, jak wygląda cały dzień: poziom energii przed południem, zdolność skupienia, apetyt, a nawet jakość snu następnej nocy. Różnica między wstawaniem o 6:30 a o 7:30 nie jest kosmetyczna. To inny rytm dnia i inne decyzje, które podejmujesz niejako automatycznie.

Kącik do czytania nie wymaga osobnego pokoju ani dużego budżetu. Wystarczy fragment ściany, który nie jest przeciągiem, oraz krzesło, w którym da się siedzieć dłużej niż kwadrans. Zanim cokolwiek kupisz, sprawdź, gdzie w ciągu dnia masz najlepsze światło i czy w tym miejscu nie krzyżują się drogi domowników. Kącik w przejściu między kuchnią a łazienką będzie działał źle, choćby stał w nim najlepszy fotel.

Pianka sprawdzi się, gdy potrzebujesz punktowego podparcia i nie przeszkadza ci, że materac się nieco zapada. Sprężyny kieszeniowe wybierz, jeśli śpisz we dwoje i zależy ci na niezależności ruchów oraz lepszej wentylacji. Sprężyny bonell mają sens głównie jako rozwiązanie budżetowe do sporadycznego użytku. Nie kieruj się hasłami o „idealnej twardości" — ona jest sprawą indywidualną i zależy od wagi, wzrostu oraz pozycji snu.

Na co patrzeć przy sprężynach W materacach sprężynowych kluczowy jest typ sprężyn. Sprężyny bonell, połączone ze sobą, przenoszą drgania na całą powierzchnię — jeśli śpisz z partnerem, każdy jego ruch będzie wybudzał. Sprężyny kieszeniowe, każda w osobnym worku, pracują niezależnie i lepiej dopasowują się do kształtu ciała. Zwróć uwagę na liczbę sprężyn na metr kwadratowy — zwykle im więcej, tym lepsze podparcie punktowe, ale nie jest to jedyne kryterium. Liczy się też jakość wkładu piankowego nad sprężynami, bo to on decyduje o komforcie.

Osobom z zaburzeniami słuchu, szumami usznymi lub nadwrażliwością na dźwięki biały szum może zaszkodzić, a nie pomóc. W takich przypadkach warto najpierw sprawdzić, czy dźwięk nie nasila objawów, i nie używać go na siłę. Nie ma sensu traktować białego szumu jak lekarstwa — to narzędzie do regulowania otoczenia, które działa tylko wtedy, gdy jest dobrze dobrane i używane z umiarem.

Nie każdy dźwięk działa tak samo na każdego. To, co uspokaja jedną osobę, może irytować drugą. Warto przetestować kilka rodzajów przez kilka nocy i zapisać, po którym zasypia się szybciej, a po którym budzi się częściej. Jeśli po tygodniu nie widzisz różnicy, prawdopodobnie problem nie leży w dźwiękach — wtedy lepiej przyjrzeć się rytmowi dnia, kofeinie pitej po południu albo temperaturze w sypialni.