Gdy wracasz ze spaceru, rozciągnij się na schodach bez bólu kolan

Klucz leży w dwóch elementach: długości kija i momencie jego kontaktu z podłożem. Kij powinien mieć taką długość, aby przy zgiętym łokciu pod kątem prostym rączka znajdowała się na wysokości biodra. Wtedy istnieje realna szansa, że podczas odbicia kij przejmie część ciężaru ciała. Drugi element to timing. Kij nie może dotykać ziemi w tym samym momencie co pięta przeciwnej nogi. Powinien lądować tuż przed piętą nogi po tej samej stronie, w chwili gdy ciężar ciała zaczyna przechodzić na przód. To właśnie w tym momencie kij przejmuje obciążenie.

Kijki mają wydłużyć krok i odciążyć stawy, ale u wielu osób robią coś odwrotnego. Zamiast odpychać ciało do przodu, kije zostają z tyłu i ciągną za sobą ręce. Wtedy chód staje się szarpany, ramiona bolą, a kolana dostają dodatkowe obciążenie. Poniżej pięć błędów, które widuje się najczęściej, oraz sposoby ich korygowania.

Po spacerze mięśnie podkolanowe są rozgrzane, ale też lekko napięte. Murek — niski, stabilny, na wysokości mniej więcej kolana — daje podparcie, które pozwala rozciągnąć je bez szarpania. Rozciąganie zaraz po wysiłku ma sens, jeśli nie przeciągasz na siłę i nie robisz tego na zimno. Zanim zaczniesz, stań w lekkim rozkroku, rozluźnij barki i przez kilka sekund spokojnie oddychaj. Jeśli po spacerze czujesz ostry ból w kolanie albo łydce, odpuść — to nie jest moment na stretching, tylko na sprawdzenie, czy coś się nie przeciążyło.

Jeśli masz problemy z kolanami — np. po urazie, operacji lub z rozpoznaną chondromalacją — skonsultuj warianty z fizjoterapeutą. Bezpieczne rozciąganie to takie, w którym kolano pracuje w linii stopy, a ciężar ciała rozkłada się równomiernie. Schody mogą być pomocne, ale tylko wtedy, gdy używasz ich świadomie i bez pośpiechu.

Od czego zacząć poprawki Pierwszy błąd to ciągnięcie kijków za sobą. Kij nie służy do podpierania się jak laska. Ma zostać wbity w ziemię przed sobą, a potem odepchnąć ciało do przodu. Ustaw kij pod kątem mniej więcej 45 stopni, wbij końcówkę na wysokości biodra, mocno dociśnij i dopiero wtedy przenieś ciężar na drugą nogę. Kij zostaje z tyłu tylko wtedy, gdy ręka jest rozluźniona i nie wykonuje ruchu w tył. Sprawdź to na krótkim odcinku: jeśli po odepchnięciu kij wlecze się po ziemi, znaczy że nie dociśnięto go wystarczająco.

Na koniec: nagraj się z boku telefonem na kilka minut. Zobaczysz, czy kij idzie do przodu, czy zostaje z tyłu, czy łokieć się zgina i czy krok jest wystarczająco długi. Jedna poprawka na raz, sprawdzona w praktyce, działa lepiej niż zmienianie wszystkiego naraz.

Drugi błąd to sztywne łokcie. Wielu początkujących trzyma ręce wyprostowane jak drążki i wypycha kij na całą długość. Łokieć powinien się lekko zginać przy wbiciu i prostować przy odepchnięciu. Ręka pracuje jak dźwignia, nie jak sztywny pręt. Ćwicz to bez kijków: stań w miejscu i naśladuj ruch ramion, zginając łokieć do około 90 stopni przy wysunięciu ręki do przodu. Dopiero potem przenieś ten ruch na chód.

Najczęstszy błąd to wydłużanie kroku na siłę. Gdy stopa ląduje daleko przed środkiem ciężkości, hamujesz, zamiast przyspieszać, a kolano dostaje dodatkowe obciążenie. Długość kroku zwiększa się sama, gdy biodro wyprostuje się na końcu odbicia. Zamiast wyciągać nogę, wypchnij się z tylnej nogi i pozwól, by wykrok był skutkiem, nie celem. Sprawdź to na dziesięciu metrach: przejdź je raz z celowym nadmiernym krokiem, raz z mocnym odbiciem i luźnym wykrokiem. Drugi wariant prawie zawsze wypada szybciej, mimo że krok jest krótszy.

Czwarty błąd to zbyt wysokie lub zbyt niskie ustawienie kijów. Kij dobiera się do wzrostu i kąta ramienia. Przy prawidłowej długości łokieć jest zgięty pod kątem prostym, gdy końcówka dotyka podłoża. Kij za długi zmusza do unoszenia ramion i sztywnego trzymania, za krótki nie pozwala się odepchnąć. Piąty błąd to brak pracy tułowia. Kijki nie zastąpią skrętu bioder i ramion. Jeśli cała praca odbywa się tylko w rękach, szybko pojawia się zmęczenie barków. Pamiętaj, żeby przy każdym wbiciu lekko skręcić tułów w stronę przeciwnej nogi.

Bezpieczne warianty rozciągania na stopniu Pierwszy wariant: rozciąganie łydki. Postaw przednią część stopy na stopniu, pięta wisi swobodnie. Trzymaj kolano prosto, a ciężar przenieś na przednią nogę. Powinieneś czuć ciągnięcie w łydce, nie w kolanie. Jeśli kolano zaczyna „uciekać" na bok, zmniejsz zakres. Drugi wariant: rozciąganie tylnej części uda. Połóż piętę na stopniu, noga prosta, a tułów pochyl delikatnie do przodu, prowadząc ruch z biodra, nie z kręgosłupa. Kolano pozostaje wyprostowane, ale nie zablokowane na sztywno. Trzeci wariant: rozciąganie przodu uda. Stań tyłem do stopnia, połóż na nim grzbiet stopy, kolano skieruj w dół. Przyciągnij lekko piętę do pośladka, aż poczujesz napięcie z przodu uda. Nie wypychaj kolana do przodu ani nie skręcaj miednicy.