Když nemůžete usnout, zkuste autogenní trénink ještě před zhasnutím

Autogenní trénink je relaxační metoda, při které se pomocí autosugesce postupně uvolňují svaly, cévy a vnitřní orgány. Nejde o žádnou esoteriku – technika má jasná neurofyziologická pravidla a při správném provedení dokáže výrazně zkrátit dobu usínání a prohloubit spánek. Zkuste ji zařadit jako pravidelnou součást večerní rutiny a během dvou až tří týdnů si všimnete, že přestáváte počítat minuty do usnutí.

Autogenní trénink je relaxační metoda založená na autosugesci, která vám pomůže zklidnit tělo i mysl. Nejlepší čas na jeho použití je právě večer, když ležíte v posteli a převalujete se. Místo počítání oveček nebo sledování hodin zkuste soustředit pozornost na tělesné pocity, které postupně navodí stav podobný spánku. Klíčem je pravidelnost a trpělivost – efekt se nedostaví po první noci, ale během několika týdnů se váš mozek naučí spojovat tyto podněty s usínáním.

Nejčastější chybou je snaha o okamžitý výsledek a příliš rychlé přecházení mezi jednotlivými částmi. Lidé si představí, že ruka je těžká, a hned po deseti sekundách čekají, že usnou. To je kontraproduktivní. Autogenní trénink funguje jako trénink – první týdny se projevuje jen mírným uvolněním, teprve po pravidelném cvičení (ideálně denně ve stejnou dobu) se stává automatickým spouštěčem spánku. Další častou chybou je kombinace s kontrolou času. Pokud se během relaxace podíúložné prostory v malém bytěáte na mobil nebo budík, přerušíte navozený stav a musíte začít znovu. Nechte hodinky vedle postele a nechte tělo, ať si tempo určí samo.

Pozor na dvě časté chyby. Za prvé, necvičte autogenní trénink těsně po jídle nebo po kávě – tělo musí být v klidovém režimu. Za druhé, nezůstávejte v jedné poloze příliš dlouho, pokud cítíte brnění nebo křeče. Můžete si pomalu upravit polohu, aniž byste přerušili cvičení. Pokud se objeví závratě nebo nevolnost, přerušte a vraťte se k běžnému dýchání. Tyto příznaky bývají vzácné, ale při nesprávném provedení (například příliš rychlém přechodu mezi stupni) se mohou vyskytnout.

Při zařizování koutku se vyhněte dvěma častým chybám. První je přeplnění prostoru – když tam dáte deset předmětů, koukněte sem začne vám to připadat spíš jako oltář, ne jako místo k sezení. Stačí tři až čtyři věci: podložka, malá miska nebo svíčka, případně rostlina. Druhou chybou je umístění koutku přímo u okna s výhledem na rušnou ulici. Neustálý pohyb za sklem odvádí pozornost stejně jako televize. Pokud jiné místo není, zatáhněte závěs nebo postavte paraván.

Tea tree oil neboli olej z čajovníku oceníte při zánětlivých stavech, protože má antibakteriální a protiplísňové účinky. Pomáhá při rýmě a zahlenění, ale jeho vůně je dosti výrazná – proto stačí dvě až tři kapky. Pokud máte suchý kašel, vyzkoušejte kadidlový olej. Ten zklidňuje podrážděné dýchací cesty a podporuje hluboké dýchání. Jemnější alternativou je levandule, která uvolní svalové napětí a usnadní usínání, což se hodí při nočním kašli.

Jak vyřešit podlahu a sezení, když nemáte samostatnou místnost Pokud nemáte volný pokoj, nemusíte kupovat speciální meditační lavičku ani drahý závěs. Stačí obyčejná podložka na cvičení nebo silnější deka, kterou srolujete, když koutek nepoužíváte. Důležité je, abyste se na zemi cítili pohodlně alespoň patnáct minut. Sedněte si na paty nebo do tureckého sedu, a pokud cítíte tlak v kolenou, podložte si hýždě polštářem. Někdo dává přednost židli – i to je v pořádku, hlavní je, aby páteř zůstala vzpřímená a ramena uvolněná.

Mezi nejčastější chyby patří zadržování dechu při námaze nebo při běhu do kopce. Běžci instinktivně zadrží vzduch, aby zpevnili trup, ale tím zvyšují tlak v břiše a zhoršují žilní návrat. Místo toho se v kopci zaměřte na krátký, ale úplný výdech a nechte nádech přijít automaticky. Další častou chybou je dýchání ústy po celou dobu běhu. Ústa jsou vhodná pro výdech, ale nádech by měl jít nosem, alespoň v pomalém tempu. Nos ohřívá a čistí vzduch a zpomaluje dech. V rychlejším tempu se nebojte kombinovat – nadechnout nosem, vydechnout ústy. Důležité je, abyste neměli pocit, že vám vzduch „dochází".
Pokud se vám nedaří usnout ani po 20 minutách cvičení, vstaňte, jděte do jiné místnosti, přečtěte si pár stránek nenáročné knihy a po půl hodině se vraťte do postele. Tím zabráníte tomu, aby se postel spojila s frustrací. Autogenní trénink není kouzelná pilulka – je to dovednost, kterou si osvojíte právě tím, že ji budete opakovat bez očekávání. Až se vám podaří projít celou šestici oblastí bez jediné myšlenky na to, kdy už konečně usnete, zjistíte, že spánek přichází sám, tiše a bez námahy.

If you beloved this article so you would like to be given more info relating to zjistit více nicely visit our webpage.